Mantener una dieta sana y equilibrada es un cometido con el que debemos cumplir de manera diligente. No obstante, el desconocimiento generalizado que hay en torno al ámbito de la nutrición provoca que muchas personas sean incapaces de realizar por cuenta propia un menú satisfactorio. En este sentido, si has decidido dar el paso al veganismo, tu implicación en el diseño de la dieta debe ser todavía mayor. Por lo que, en esta ocasión, hemos querido hablar con la famosa nutricionista y dietista malagueña Kamila Sotolova; quien nos ha dejado 5 ideas para dietas veganas de lo más saludables. Las cuales, como resulta evidente, son igual de válidas para las dietas vegetarianas.
La apuesta por el equilibrio
El equilibrio es una virtud y la experta en nutrición y dietética Kamila Sotolova pone este valor en lo más alto de su orden de prioridades. En este sentido, cuando nos habla de dietas veganas y vegetarianas, afirma que se puede alcanzar un balance saludable sin la necesidad del consumo de carne y productos derivados.
¿No te lo crees? Todo es tan sencillo como empezar con un batido de proteínas vegano, comer una ensalada de quinoa con aguacate, tomate, pepino y garbanzos, y terminar con una cena de tacos veganos con pico de gallo, frijoles negros y guacamole. Complementa este menú con unas cuantas nueces para merendar y listo: un ejemplo perfecto de dieta equilibrada para veganos.
Encuentra proteínas en tu dieta
Las proteínas son básicas para la reparación de tejidos, el desarrollo muscular, la quema de calorías y la regulación hormonal. Puesto que las dietas veganas prescinden de elementos ricos en estos nutrientes como los huevos o la carne, hay que encontrar alternativas igual de efectivas. Según Kamila Sotolova, este es un buen ejemplo:
Un desayuno de avena con leche de soja y nueces. Una ensalada de lentejas con espinacas, tomate y cebolla roja para comer. Un batido de proteínas a modo de merienda, con una barra energética vegana. Para cenar: tofu a la parrilla con espárragos y quinoa. ¡No te faltará energía en tu día a día!
La importancia del hierro
Obtener hierro no resulta tan complicado y esta es la idea de dieta que te planteamos: desayunar tostadas de pan integral con mantequilla de almendras, comer arroz integral con curry vegano de garbanzos, edamame para merendar y una cena de espagueti con albóndigas veganas.
Tal y como nos explica Kamila Sotolova, el hierro es un nutriente básico para la producción de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno, la producción de energía, el sistema inmunológico y la función cerebral. Motivo por el que es inasumible prescindir de él en la dieta semanal.
Omega-3 para la salud cardiovascular
Continuando con la dieta vegana de la semana, llegamos al menú rico en omega-3. Este nutriente participa en la salud cardiovascular y la psicológica, mejorando la función cerebral y aliviando los síntomas de trastornos severos como la ansiedad o la depresión.
Pero, ¿cuál es la hoja de ruta en este caso? Bien, Kamila Sotolova recomienda empezar el día con un batido con leche de cáñamo, espinacas, plátano y nueces. En la comida, una ensalada de kale con aguacate y nueces. A la hora de merendar, unas semillas de chía con algas nori. Y de cena, nada como un salmón hecho a base de tofu marinado con brócoli de guarnición.
Encuentra otras fuentes de calcio
Otro de los nutrientes que se suele echar en falta en una dieta vegana es el calcio. No obstante, no solo encontramos dicho componente en la leche y, puesto que ayuda a mantener la salud ósea y participa en el cuidado del cabello, te recomendamos que sigas las indicaciones de Kamila Sotolova. ¡Nosotros no dudamos de su palabra!
En el desayuno, ponte un yogur vegano con semillas de sésamo. Una sopa de miso con tofu y algas para comer; mientras que, para merendar, toma una leche de almendras enriquecida en calcio con un puñado de almendras. Para la cena, una buena hamburguesa vegana.
Ya lo ves: no dejes que nadie te vuelva a decir que las dietas veganas o vegetarianas están vacías de nutrientes. Todo depende de cómo te organices la semana.